पैंगासियस फिलेट चावल और ब्रोकोली के साथ

पहली बार जब मैंने पांगासियस की फाइल और चावल और ब्रोकोली बनाने की कोशिश की, तो मैंने मछली पर बहुत नमक डाल दिया। मैंने कहा कि कोई बात नहीं, लेकिन सच में है: मछली जल्दी से नमक को सोख लेती है और अगर ज्यादा हो जाए, तो बहुत ज्यादा हो जाता है। कुछ और महसूस नहीं हुआ, जैसे कि मैं तले हुए नमक खा रहा था। इसलिए मैंने सीखा कि धैर्य से काम लेना चाहिए और मसालों को न्यूनतम रखना चाहिए, ताकि मछली का स्वाद महसूस हो सके। अब मैं यह रेसिपी काफी बार बनाता हूँ, खासकर जब मुझे रसोई में एक घंटा बिताने का मन नहीं होता या जब मुझे कुछ हल्का चाहिए होता है। आपको किसी खास कौशल की जरूरत नहीं है, बस थोड़ी सी ध्यान देने की आवश्यकता है कि समय और मात्रा कितनी है। यह एक ऐसा खाना है जिस पर मैं ज्यादा नहीं सोचता, इसे लगभग बंद आंखों के साथ बना देता हूँ।

जल्द जानकारी

मेरी गति के हिसाब से, मैं सब कुछ लगभग 30-35 मिनट में खत्म कर लेता हूँ। यह दो सर्विंग्स के लिए है (अगर आप बहुत भूखे हैं, तो आप थोड़ा और चावल लेना चाह सकते हैं)। आपको किसी खास कौशल की जरूरत नहीं है, यह भी ठीक है अगर आपने पहले ज्यादा खाना नहीं बनाया है। वास्तव में, इसमें गलती करने के लिए ज्यादा कुछ नहीं है, बस अगर आप कुछ जला दें या ग्रिल को ज्यादा गर्म कर दें।

सामग्री + मात्रा और हर एक का महत्व

- 2 पांगासियस फाइल (लगभग 300-350 ग्राम दोनों): बिना हड्डियों के, जल्दी पकता है, भाप में या सामान्य ग्रिल पर भी ठीक है
- 1/4 ब्रोकोली: लगभग 100 ग्राम - इतना हरा होना चाहिए कि सिर्फ सजावट न हो
- 1/2 कप चावल (मैं लगभग 100 ग्राम का उपयोग करता हूँ, कोई भी सफेद चावल चलेगा, मैं विदेशी किस्मों से जटिल नहीं होता): भूख को भरे और सब कुछ एक साथ लाए
- 1 1/2 कप पानी (लगभग 350 मिली): चावल को बिना किसी परेशानी के उबालने के लिए
- नमक: सब कुछ के लिए - चावल, ब्रोकोली का पानी, और मछली, लेकिन ज्यादा नहीं!
- काली मिर्च: सिर्फ मछली के लिए, ताकि यह बहुत बेजान न हो
बस इतना ही। अगर आप खुद को लाड़ प्यार करना चाहते हैं तो मछली पर थोड़ा जैतून का तेल डाल सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है, खासकर अगर आप कैलोरी पर ध्यान दे रहे हैं।

बनाने की विधि

1. मछली को फ्रिज से लगभग 10 मिनट पहले निकाल लें, ताकि यह बर्फ की तरह न हो। इसे एक टिश्यू से थोड़ा पोंछ लें, मुझे नहीं पता क्यों, लेकिन अगर यह सतह पर थोड़ा सूखा हो, तो यह बेहतर निकलता है।
2. इसे नमक और काली मिर्च से हल्का सा मसाला दें, ज्यादा नहीं। मैंने जड़ी-बूटियों के साथ कोशिश की, लेकिन लगता है कि इससे इसका स्वाद चला जाता है, इसलिए मैंने इसे न्यूनतम रखा: नमक, काली मिर्च और अगर मन करे तो अंत में थोड़ा नींबू का रस।
3. मेरा ग्रिल भाप वाला है, लेकिन आप कोई भी ग्रिल या नॉन-स्टिक पैन का उपयोग कर सकते हैं। मैं ग्रिल को अच्छे से गर्म करता हूँ और फाइलों को डालता हूँ। हर तरफ लगभग 5-6 मिनट तक छोड़ देता हूँ। पांगासियस को ज्यादा गर्म करने की जरूरत नहीं है, यह जल्दी पकता है और आसानी से टूट जाता है। अगर आप इसे ज्यादा छोड़ देंगे, तो यह अजीब हो जाता है, सूख जाता है और इसे बर्बाद करना बेकार है।
4. इस बीच, मैं चावल पर ध्यान देता हूँ। 100 ग्राम चावल के लिए, मैं 1.5 कप पानी (350 मिली) उबालने के लिए रखता हूँ। जब यह उबलने लगे, तो चावल और स्वाद के अनुसार नमक डालें (शुरुआत में ज्यादा नहीं)। मैं इसे मिलाता हूँ, आंच कम करता हूँ और ढक्कन लगाता हूँ। मैं इसे 12-15 मिनट तक नहीं छूता। न तो मिलाता हूँ, न ही ढक्कन उठाता हूँ, क्योंकि इससे चावल का सारा भाप निकल जाती है। 15 मिनट के बाद, मैं आंच बंद कर देता हूँ और इसे ढका हुआ छोड़ देता हूँ लगभग 5-10 मिनट तक, ताकि यह सारा तरल सोख ले।
5. जब चावल उबल रहा होता है, तो मैं ब्रोकोली के लिए नमक के साथ दूसरी पानी उबालता हूँ। इसे तेज आंच पर उबालें। ब्रोकोली को छोटे टुकड़ों में काटें, ताकि आप इसे आसानी से कांटे से उठा सकें। जब पानी उबलने लगे, तो ब्रोकोली को उसमें डाल दें, बिना किसी और जटिलता के। मैं इसे लगभग 3-4 मिनट तक छोड़ता हूँ, ज्यादा नहीं। कांटे से जांचता हूँ - अगर यह आसानी से अंदर जाता है, तो तुरंत निकाल लें, ताकि यह कुरकुरा रहे। अगर आप इसे ज्यादा छोड़ देंगे, तो यह नरम हो जाता है और मुझे वह बनावट बिल्कुल पसंद नहीं है। जल्दी से पानी को छान लें और यह तैयार है।
6. जब सब कुछ तैयार हो जाता है (अगर आपके पास थोड़ा समन्वय है तो आमतौर पर लगभग एक ही समय पर), मैं प्लेट में लगभग दो चम्मच चावल, कुछ ब्रोकोली के टुकड़े और पांगासियस की फाइल रखता हूँ। अगर मन करे, तो ऊपर थोड़ा नींबू का रस या थोड़ा ताजा कुटी हुई काली मिर्च डालता हूँ।

मैं यह रेसिपी अक्सर क्यों बनाता हूँ

मैं इससे बोर नहीं होता। यह जल्दी बनती है, महंगे सामग्री की आवश्यकता नहीं होती या किसी खास योजना की जरूरत नहीं होती। मैं इसे अक्सर बनाता हूँ जब मुझे कुछ हल्का चाहिए होता है, खासकर जब मैंने भारी खाना खाया हो। यह उन विकल्पों में से एक है जहां नखरे करने वाले भी मुंह नहीं चिढ़ाते। हर कोई अपनी पसंद के अनुसार मात्रा डाल सकता है, कुछ भी "अनिवार्य" नहीं है। इसके अलावा, यह बहुत कम बर्तन गंदे करता है, आपको रसोई में एक घंटा नहीं बिताना पड़ता। मुझे लगता है कि मेरा शरीर भी इस संयोजन को खाने के बाद धन्यवाद कहता है, यह कुछ ऐसा नहीं है जो आपको थका दे, लेकिन न ही ऐसा है कि आप कहें कि आप संतुष्ट नहीं हैं।

उपयोगी सुझाव, विविधताएँ और परोसने के विचार

उपयोगी सुझाव

- मछली को बहुत जल्दी नमक न डालें। अगर आप इसे नमक के साथ लंबे समय तक छोड़ देते हैं, तो इसका मांस नरम और पानीदार हो जाता है।
- अगर आपके पास दो से ज्यादा फाइलें हैं, तो पैन को ज्यादा न भरें। उन्हें भूनने के लिए जगह होनी चाहिए।
- चावल को उबालते समय न मिलाएं, क्योंकि यह चिपचिपा या चिपचिपा हो जाता है। मापी गई पानी की विधि और ढक्कन का उपयोग करें।
- ब्रोकोली को अधिक न उबालें। जब यह नरम हो जाता है, तो इसका स्वाद खराब होता है और आप सभी पोषक तत्व खो देते हैं। इसे तुरंत छान लें जब यह तैयार हो जाए।
- अगर आपके पास भाप वाला ग्रिल नहीं है, तो नॉन-स्टिक पैन में भी ठीक है, लगभग 5-6 मिनट हर तरफ। ज्यादा तेल की आवश्यकता नहीं है, एक बूँद पर्याप्त है।

सामग्री के विकल्प और अनुकूलन

- अगर आपको पांगासियस नहीं मिलता या आपको यह पसंद नहीं है, तो आप कोड, बास या हड्डी रहित मछली का उपयोग कर सकते हैं - वही उपचार।
- एक अधिक आहार या ग्लूटेन-फ्री विकल्प के लिए, सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल या क्विनोआ का उपयोग करें। ध्यान रखें कि ये पकने में ज्यादा समय लेते हैं।
- ब्रोकोली को फूलगोभी से बदला जा सकता है, अगर आपके पास नहीं है या आपको यह पसंद नहीं है। मैंने कभी-कभी पतले कटे हुए तोरई का भी उपयोग किया है, यह आश्चर्यजनक रूप से अच्छा है।
- अगर आप इसका स्वाद बदलना चाहते हैं, तो आप पकाने से पहले मछली पर थोड़ा लहसुन पाउडर डाल सकते हैं या चावल में एक बूँद सोया सॉस डाल सकते हैं (लेकिन पहले से नमकीन न हो)।
- छोटे बच्चों के लिए, आप टुकड़ों को छोटा काट सकते हैं और काली मिर्च बिल्कुल नहीं डाल सकते या केवल नमक का उपयोग कर सकते हैं।

रेसिपी की विविधताएँ

- आप चावल में कुछ कटी हुई मशरूम डाल सकते हैं, ताकि इसे अलग स्वाद मिल सके।
- जो लोग कुछ अधिक स्थायी चाहते हैं, वे चावल में उबालने के बाद एक चम्मच मक्खन डाल सकते हैं।
- अगर मन करे, तो आप ब्रोकोली को उबालने के बाद जल्दी से थोड़ा जैतून का तेल और लहसुन के साथ पैन में भून सकते हैं, ताकि इसका स्वाद अधिक मजबूत हो।
- मैंने एक साधारण गाजर और सेब की सलाद के साथ भी कोशिश की है, जो प्लेट के बगल में रखी गई है। यह एक अलग कहानी है, लेकिन यह अच्छा है।

परोसने के विचार

- इस प्लेट के साथ, एक नींबू का टुकड़ा अच्छा रहेगा, ताकि आप स्वाद के अनुसार छिड़क सकें।
- अगर आप चाहें, तो आप एक चम्मच हल्का सफेद सॉस (दही के साथ थोड़ा सरसों और काली मिर्च) जोड़ सकते हैं।
- एक हरी सलाद भी ठीक है, या यहां तक कि कुछ कटे हुए चेरी टमाटर भी।
- अगर आप कुछ पीते हैं, तो एक गिलास नींबू पानी पर्याप्त है। मैंने कभी कुछ भारी पीने की आवश्यकता महसूस नहीं की, लेकिन अगर आप शराब चाहते हैं, तो एक सूखी सफेद शराब बुरी नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पांगासियस को कितना पकाना चाहिए?
मैं कहता हूँ कि आपको हर तरफ 5-6 मिनट से ज्यादा नहीं जाना चाहिए। अगर यह पतला है, तो और भी कम। अगर आप इसे ज्यादा छोड़ देंगे, तो यह सूख जाता है और इसका कोई आकर्षण नहीं रहता।

क्या मैं दूसरे प्रकार के चावल का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, जो भी चावल आपके पास है वह चलेगा। लंबा दाना या बासमती चावल अधिक फुलकर निकलता है, लेकिन आपको पानी की मात्रा और उबालने के समय को समायोजित करना होगा। ब्राउन चावल में लगभग दोगुना समय लगता है और अधिक पानी की आवश्यकता होती है।

अगर मेरे पास ग्रिल या नॉन-स्टिक पैन नहीं है तो क्या करूँ?
आप इसे ओवन में, बेकिंग पेपर पर, 180°C पर, 15-20 मिनट तक कर सकते हैं। या भाप में भी, अगर आपके पास विशेष उपकरण है। स्वाद थोड़ा कम भुना हुआ होगा, लेकिन फिर भी अच्छा रहेगा।

क्या ब्रोकोली को फ्रीज किया जा सकता है?
हाँ, बस इसे सीधे उबलते पानी में डालें। इसमें 1-2 मिनट का अतिरिक्त समय लग सकता है। इसे अच्छी तरह से छान लें ताकि यह पानीदार न हो।

क्या मैं यह रेसिपी अधिक लोगों के लिए बना सकता हूँ?
बिल्कुल। बस सामग्री को दो या तीन गुना करें। ध्यान रखें कि पैन या ग्रिल को ज्यादा फाइलों से भरा न करें, ताकि तापमान कम न हो जाए और यह पकने के बजाय सही तरीके से न पक सके।

लगभग पोषण मूल्य

एक सर्विंग के लिए (लगभग 175 ग्राम पांगासियस + 50 ग्राम कच्चा चावल + 50 ग्राम ब्रोकोली): आपको लगभग 320-350 कैलोरी मिलती हैं (यह बहुत हद तक इस पर निर्भर करता है कि आप और क्या डालते हैं)। पांगासियस में लगभग 85 कैलोरी होती हैं प्रति 100 ग्राम, लगभग बिना वसा, केवल प्रोटीन। चावल लगभग 130 कैलोरी लाता है, और ब्रोकोली में लगभग कुछ नहीं - लगभग 15-20 कैलोरी प्रति सर्विंग। मैक्रोज़: 28-30 ग्राम प्रोटीन (मछली के कारण), लगभग 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (चावल और ब्रोकोली से), बहुत कम वसा। यह एक संतुलित दोपहर का भोजन या रात का खाना है: यह आपको भारी नहीं करता, लेकिन न ही ऐसा है कि आप कहें कि आप भूखे हैं। अगर आप अतिरिक्त वसा नहीं डालते हैं, तो यह किसी भी आहार के लिए ठीक है। सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, लेकिन इस मात्रा में चिंता की कोई बात नहीं है। अधिक आहार विकल्पों के लिए, इसे ब्राउन चावल या क्विनोआ से बदलें।

कैसे स्टोर करें और दोबारा गर्म करें

अगर कुछ बचता है (मेरे लिए शायद ही कभी), मैं बचे हुए को एक डिब्बे में रखता हूँ, फ्रिज में, यह अगले दिन तक, यहां तक कि दो दिन तक अच्छी तरह से रहता है। चावल को मैं एक चम्मच पानी के साथ माइक्रोवेव या पैन में गर्म करता हूँ, ताकि यह सूखा न हो। मछली को माइक्रोवेव में या जल्दी से पैन में ढक्कन के साथ गर्म करें, लेकिन इसे ज्यादा गर्म न करें, क्योंकि यह सूखा हो जाता है। ब्रोकोली फिर से गर्म करने के बाद कुरकुरा नहीं रहता, लेकिन अगर आप इसे चावल पर रखते हैं जब आप इसे गर्म करते हैं, तो यह ठीक है। तैयार डिश को फ्रीज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, बेहतर है कि मछली और सब्जियों को अलग-अलग रखें और परोसने के समय उन्हें मिलाएं। फ्रिज में दो दिन बाद, यह पहले जैसा स्वादिष्ट नहीं रहता, इसलिए इसे ताजा खाना सबसे अच्छा है।

 सामग्री: 2 टुकड़े पैंगासियस फ़िललेट, लगभग एक चौथाई ब्रोकोली, आधा कप चावल, चावल के लिए एक और आधा कप पानी, नमक, काली मिर्च

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