ओवन में बेक किया हुआ पर्च फ़िललेट

मैंने ओवन में बास फिश की फाइलें काफी बार बनाई हैं, खासकर जब मैंने फ्रीजर में एक बैग फाइलों का पाया जिसे मैंने भूल गया था। मुझे यह पसंद है कि इसमें ज्यादा मेहनत नहीं लगती, और सब्जियाँ मछली के साथ एक साथ पकती हैं, बिना अतिरिक्त बर्तनों के। यह रेसिपी जल्दी बनती है और इसके बाद साफ करने के लिए कुछ भी जटिल नहीं बचता।

तेज जानकारी

कुल समय: 1 घंटा
सर्विंग्स: 4
कठिनाई: आसान

सामग्री

800 ग्राम जमी हुई बास फिश फाइल
4-5 मध्यम आलू
3-4 छोटे ज़ूकीनी
4-5 लहसुन की कलियाँ
1 नींबू
नमक
सूखी ओरेगानो
जैतून का तेल, लगभग 4-5 चम्मच

बनाने की विधि

1. बास फिश फाइलों को एक छलनी में डीफ्रॉस्ट करने के लिए रख दें। उन्हें वहां कम से कम 30 मिनट तक छोड़ दें या जब तक वे नरम न हो जाएं और उन पर बर्फ न रहे। आप उन्हें बाद में एक तौलिए से हल्का पोंछ सकते हैं।

2. इस समय, आलू और ज़ूकीनी को छील लें। आलू को लगभग 0.5 सेमी मोटे स्लाइस में काटें। ज़ूकीनी को आप गोल या लंबाई में काट सकते हैं, अपनी पसंद के अनुसार। लहसुन को छीलकर मोटे टुकड़ों में काट लें।

3. एक बड़े बर्तन में, आलू, ज़ूकीनी और लहसुन को रखें। ऊपर से नमक, ओरेगानो छिड़कें और लगभग 3 चम्मच जैतून का तेल डालें। सब कुछ बर्तन में सीधे मिलाएं, ताकि सब्जियाँ तेल और मसालों से ढक जाएं।

4. सब्जियों को जितना संभव हो सके समान रूप से फैलाएं। इसके ऊपर, बास फिश फाइलें रखें (अगर वे गीली हैं, तो उन्हें हल्का पोंछ लें)। मछली पर नींबू का रस छिड़कें (मैं आधे नींबू का उपयोग करता हूं, बाकी को परोसने के लिए रखता हूं), थोड़ा जैतून का तेल और थोड़ा नमक और ओरेगानो डालें।

5. बर्तन को ओवन में 190-200°C पर, मध्य रैक पर रखें। 35-40 मिनट तक छोड़ दें। अनुभव से, आलू मछली के साथ लगभग उसी समय पकते हैं। अगर आप मोटी फाइलें इस्तेमाल कर रहे हैं, तो 30 मिनट बाद जांचें। मछली अपारदर्शी होनी चाहिए और आसानी से कांटे से टूटनी चाहिए, और आलू को आसानी से छेदना चाहिए।

6. अगर आप मछली या सब्जियों पर सुनहरी परत चाहते हैं, तो अंतिम 5 मिनट के लिए ग्रिल चालू करें। सुनिश्चित करें कि मछली सूखी न हो जाए।

मैं यह रेसिपी अक्सर क्यों बनाता हूँ

मैं अक्सर यह रेसिपी चुनता हूं क्योंकि यह जल्दी होती है और ओवन में लगभग अपने आप बनती है। इसमें ज्यादा सामग्री नहीं होती, और कुछ भी तलने की जरूरत नहीं होती। यह ताज़ी फाइल के साथ-साथ जमी हुई फाइल के साथ भी काम करती है। इसे सर्व करना आसान है और यह अगले दिन भी उतनी ही अच्छी रहती है।

टिप्स और विविधताएँ

टिप्स

- जमी हुई फाइलों को अच्छी तरह से सूखने देना चाहिए। अगर वे गीली रहती हैं, तो वे बर्तन में तरल छोड़ देंगी और सब्जियाँ भाप जाएँगी, भुनेंगी नहीं।
- पतले कटे आलू मछली के पकने के दौरान निश्चित रूप से पक जाएंगे। अगर आपके पास बहुत बड़े आलू हैं, तो आप उन्हें छोटे टुकड़ों में काट सकते हैं।
- ओरेगानो एक भूमध्यसागरीय स्वाद देता है, लेकिन बहुत ज्यादा न डालें, ताकि मछली का स्वाद न छिप जाए।

बदलाव

- बास की जगह आप कॉड, पाइक, सैल्मन या कोई भी सफेद मछली की फाइल का उपयोग कर सकते हैं। समय थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
- आलू को मीठे आलू या पार्सनिप से बदल सकते हैं ताकि अलग बनावट मिले।
- ओरेगानो को थाइम या तुलसी से बदल सकते हैं, अगर आप चाहें।

विविधताएँ

- आप अन्य सब्जियाँ जैसे मिर्च, लाल प्याज या चेरी टमाटर भी जोड़ सकते हैं।
- अलग स्वाद के लिए, ओवन में रखने से पहले ऊपर कुछ काले जैतून के टुकड़े रखें।
- अगर आप परत चाहते हैं, तो मछली पर ओवन में डालने से पहले ब्रेडक्रंब या थोड़ा परमेसन छिड़क सकते हैं।

सर्विंग के विचार

- मुझे बास फिश फाइल को अतिरिक्त नींबू के टुकड़ों और एक साधारण हरी सलाद के साथ परोसना पसंद है।
- यह लहसुन के साथ दही सॉस या थोड़ा पिघला हुआ मक्खन और अजमोद के साथ भी अच्छा लगता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या मैं ताज़ी मछली की फाइल का उपयोग कर सकता हूँ, जमी हुई नहीं?

हाँ, ताज़ी फाइल को डीफ्रॉस्ट करने की जरूरत नहीं है और यह थोड़ा जल्दी पक जाएगी। 25-30 मिनट बाद जांचें, ताकि सूख न जाए।

2. अगर मेरे पास ज़ूकीनी नहीं है, तो मैं क्या बदल सकता हूँ?

आप बैंगन, मिर्च, प्याज या पतले कटे गाजर का उपयोग कर सकते हैं। समय का ध्यान रखें - उदाहरण के लिए, गाजर ज़ूकीनी की तुलना में अधिक समय लेता है।

3. क्या मैं रेसिपी को बिना आलू के बना सकता हूँ?

हाँ, अगर आप इसे हल्का करना चाहते हैं या कम कार्ब डाइट पर हैं, तो केवल ज़ूकीनी और अन्य पसंदीदा सब्जियाँ इस्तेमाल करें। पकाने का समय और भी कम हो सकता है।

4. अगर मछली बर्तन में बहुत सारा पानी छोड़ती है तो मैं क्या करूँ?

अगर फाइलें बहुत गीली हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से सूखा लें और सब्जियों पर रखने से पहले एक तौलिए से पोंछ लें। आवश्यकता पड़ने पर, आप पकाने के समय के आधे में बर्तन से थोड़ा रस निकाल सकते हैं।

5. क्या मैं रेसिपी को पूरी फाइल के साथ बना सकता हूँ या उन्हें टुकड़ों में काट सकता हूँ?

यह दोनों तरह से काम करता है। अगर आपके पास बड़े फाइल हैं, तो आप उन्हें प्रस्तुत करने के लिए पूरे छोड़ सकते हैं या जल्दी पकाने के लिए टुकड़ों में काट सकते हैं।

पोषण संबंधी मूल्य

एक सर्विंग में लगभग 320 किलो कैलोरी होती है, जिसमें से:
- प्रोटीन: 28 ग्राम
- वसा: 10 ग्राम (इस पर निर्भर करता है कि आप कितना तेल उपयोग करते हैं)
- कार्बोहाइड्रेट: 27 ग्राम

बास फिश में बहुत कम वसा और अधिक प्रोटीन होता है। सब्जियाँ फाइबर और विटामिन जोड़ती हैं। अगर आप तेल कम करते हैं या आलू का उपयोग नहीं करते हैं, तो कैलोरी भी कम हो जाती हैं।

सहेजना और फिर से गर्म करना

बचे हुए खाने को पूरी तरह से ठंडा करें, फिर इसे एक बंद कंटेनर में फ्रिज में रखें, 2 दिन तक। इसे ओवन में 160°C पर 10-15 मिनट तक गर्म करें, ढककर रखें, ताकि मछली सूखे नहीं। यह माइक्रोवेव में भी जा सकता है, लेकिन मछली थोड़ी सूखी हो सकती है। पहले से पके हुए मछली को फ्रीज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि मछली टूट जाएगी।

यह रेसिपी सरल है, ज्यादा गंदगी नहीं छोड़ती और किसी भी मौसम या आपके फ्रिज में जो भी हो, उसके लिए पर्याप्त रूप से अनुकूलनीय है। मछली को नर्म रखा जाता है, और सब्जियाँ बर्तन में छोड़े गए सभी रसों से स्वादिष्ट हो जाती हैं।