ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट गाजर, अजवाइन और मेयोनेज़ सलाद के साथ

मैंने लगभग दो साल पहले ग्रिल पर चिकन ब्रेस्ट के साथ गाजर और अजवाइन का सलाद बनाने की कोशिश की थी, जब मैं अपने परिवार के लिए कुछ जल्दी करना चाहती थी और मुझे जटिल चीजें करने का मन नहीं था। पहली बार मैंने सलाद पर बहुत अधिक नमक डाल दिया और यह बहुत नरम हो गया, फिर मैंने देखा कि अगर मैं अजवाइन को जितना संभव हो सके बारीक कद्दूकस करूं और सब कुछ खाने से पहले थोड़ी देर के लिए ठंडा छोड़ दूं, तो यह वास्तव में बेहतर होता है। अब मैं इस संयोजन को तब बनाती हूं जब मुझे जटिल चीजें करने का मन नहीं होता, लेकिन मैं कुछ हल्का और थोड़ा स्वस्थ खाना चाहती हूं। मुझे यह भी हुआ है कि मैंने ग्रिल पर चिकन ब्रेस्ट जला दिया, लेकिन तब से मैं ध्यान देती हूं कि उसके पास से न जाऊं और उसे सीधे तेज़ आग पर न रखूं।

अनुभव से, इसमें लगभग 25 मिनट लगते हैं, अधिकतम 30 अगर मैं धीरे-धीरे चलूं। मैं दो लोगों के लिए मात्रा बनाती हूं, लेकिन अगर आप अधिक हैं तो इसे आसानी से दोगुना किया जा सकता है। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, बस सब्जियों को कद्दूकस करने के लिए धैर्य रखना पड़ता है - यह थोड़ा परेशान करने वाला हिस्सा है, खासकर अजवाइन। अगर आप ग्रिलिंग में नए हैं, तो आपको डरने की जरूरत नहीं है, यह आसान है।

सामग्री (2 लोगों के लिए):
1 बोनलेस चिकन ब्रेस्ट (400-450 ग्राम, लगभग ऐसा ही होता है दुकानों में) - ग्रिल के लिए स्पष्ट रूप से आधार
2 मध्यम गाजर - सलाद को मिठास और रंग देते हैं, इन्हें बारीक कद्दूकस करना है
2 छोटे टुकड़े अजवाइन, बिना पत्तियों के (लगभग 200 ग्राम कुल) - ताजा, थोड़ी तीखी स्वाद के लिए
2 चम्मच मेयोनेज़ (मैं घर का बनाती हूं, लेकिन अगर आप जल्दी में हैं तो बाजार का भी चल जाएगा) - सलाद को जोड़ता है और स्वाद देता है
नमक - स्वादानुसार, मांस और सब्जियों दोनों के लिए

1. चिकन ब्रेस्ट को अच्छे से धो लें, फिर इसे लगभग एक अंगुली मोटी स्लाइस में काट लें। आप इसे थोड़ा पीट सकते हैं, लेकिन बहुत जोर से नहीं, ताकि यह ग्रिल पर चिपचिपा न हो जाए। इसे दोनों तरफ से नमक डालें - ज्यादा न डालें, क्योंकि अंत में, अगर चाहें, तो आप और डाल सकते हैं।
2. ग्रिल को गर्म करने के लिए रखें। अगर आपके पास चूल्हे का ग्रिल है, तो इसे अच्छे से गर्म होने दें, मांस को तब तक न डालें जब तक यह गर्म न हो जाए, अन्यथा यह चिपक जाएगा और बुरा दिखेगा। मैं मांस पर तेल नहीं डालती - इस तरह यह बेहतर होता है, और यह तला नहीं जाता, बल्कि अधिक रसदार निकलता है।
3. जब ग्रिल गर्म हो रहा है, गाजर और अजवाइन को छील लें। मेरा सुझाव है कि आप उन्हें छीलने के बाद धोएं, पहले नहीं। इन्हें छोटे कद्दूकस पर कद्दूकस करें। अजवाइन कद्दूकस करना थोड़ा मुश्किल है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह पतले टुकड़ों में हो, ताकि यह मेयोनेज़ के साथ अच्छे से मिल जाए।
4. सभी कद्दूकस की गई सब्जियों को एक बाउल में डालें। नमक छिड़कें, लेकिन ज्यादा नहीं! पूरे सलाद के लिए अधिकतम आधा चम्मच। अच्छे से मिलाएं और उन्हें 2-3 मिनट के लिए ऐसे ही छोड़ दें, ताकि थोड़ा रस निकल सके - अगर चाहें, तो आप जो रस इकट्ठा होता है उसे छान सकते हैं, मैं कभी-कभी इसे छोड़ देती हूं, कभी-कभी छान देती हूं, यह इस पर निर्भर करता है कि मैं सलाद को कितना रसदार चाहती हूं।
5. दो चम्मच मेयोनेज़ डालें और अच्छे से मिलाएं। स्वाद लें और देखें कि क्या और नमक की जरूरत है। अगर यह बहुत सूखा लगता है, तो आप आधा चम्मच और मेयोनेज़ डाल सकते हैं, लेकिन ज्यादा न करें, क्योंकि इससे यह भारी हो जाएगा।
6. गर्म ग्रिल पर, स्लाइस को डालें और प्रत्येक तरफ लगभग 3-4 मिनट के लिए छोड़ दें, जब तक कि सुंदर धारियाँ न बन जाएं। इन्हें कांटे से न चुभोएं, क्योंकि इससे मांस का रस निकल जाएगा। इन्हें ज्यादा न छोड़ें, क्योंकि यह सूख जाता है - चिकन ब्रेस्ट का यह खराब आदत है कि अगर इसे ज्यादा देर तक गर्म रखा जाए तो यह सख्त हो जाता है।
7. मांस को निकालें, इसे काटने या सलाद के पास रखने से पहले 2-3 मिनट के लिए एक प्लेट पर छोड़ दें। इस बीच, आप सलाद पर एक नज़र डाल सकते हैं, शायद आप इसे और मसाला देना चाहें।
8. इसे सरलता से परोसें, चिकन ब्रेस्ट को सलाद के साथ। अगर आपके पास हरी सब्जियाँ हैं, तो आप सलाद पर थोड़ा पार्सले छिड़क सकते हैं, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है।

मैं अक्सर यह नुस्खा बनाती हूं क्योंकि यह तेज़ है, ज्यादा मेहनत नहीं लगती और, सबसे महत्वपूर्ण, आप बहुत सारे बर्तन नहीं गंदे करते हैं। इसमें आप कुछ भी गलत नहीं कर सकते। इसे तब बनाना अच्छा है जब आप जल्दी में हों या जब आपके पास मेहमान हों और आप आधा दिन रसोई में नहीं बिताना चाहते। और यह हल्का है, खाने के बाद आप भारी महसूस नहीं करते, और आपको किसी भी मुश्किल से मिलने वाली सामग्री की जरूरत नहीं है। चिकन, कुछ जड़ वाली सब्जियाँ, मेयोनेज़ और बस।

टिप्स:

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शुरुआत में सब्जियों पर ज्यादा नमक न डालें, क्योंकि वे रस छोड़ती हैं और फिर आपके पास एक पानीदार और नमकीन सलाद होता है। पहले स्वाद लें फिर ही और डालें।
ग्रिल गर्म होना चाहिए, लेकिन अधिकतम नहीं, अन्यथा मांस का बाहरी हिस्सा जल जाएगा और अंदर कच्चा रह जाएगा। अगर आपके पास कास्ट आयरन ग्रिल है, तो मांस को स्पैटुला से न दबाएं, क्योंकि यह सूख जाएगा।
अगर आपके पास समय है, तो घर का बना मेयोनेज़ का उपयोग करें, क्योंकि इससे आपको स्वाद और बनावट पर नियंत्रण मिलता है, और यह ताज़ा भी होती है।
अगर अजवाइन पुरानी है, तो यह सूख जाती है और इसका स्वाद नहीं रहता - जितना संभव हो ताज़ा लें, ताकि इसका बाहरी हिस्सा चमकदार हो, न कि झुर्रीदार।
अगर आपके पास मन है, तो आप सलाद में थोड़ा नींबू का रस भी डाल सकते हैं, यह एक सुखद एसिडिटी देता है, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है।

विकल्प:

आप टर्की ब्रेस्ट का उपयोग कर सकते हैं, एक अधिक भरपूर विकल्प के लिए, या यदि आप अधिक रसदार मांस चाहते हैं तो बिना हड्डियों के पैरों का उपयोग कर सकते हैं।
मेयोनेज़ को ग्रीक योगर्ट या लाइट क्रीम के साथ बदल सकते हैं, जो लोग डाइट पर हैं, लेकिन स्वाद बिल्कुल वैसा नहीं होता।
ग्लूटेन-मुक्त संस्करण के लिए, आपको कुछ भी निकालने की आवश्यकता नहीं है, यह वैसे भी ग्लूटेन मुक्त है।
जो लोग शाकाहारी हैं, वे चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल पर स्मोक्ड टोफू के टुकड़ों से बदल सकते हैं और मेयोनेज़ को एक वनस्पति संस्करण से बदल सकते हैं (मैंने कोशिश की है, यह बुरा नहीं है, लेकिन यह क्लासिक स्वाद नहीं है, इसमें थोड़ी सरसों होनी चाहिए)।

विविधताएँ:

अगर आप सलाद में थोड़ा कुटा हुआ लहसुन डालते हैं, तो यह और भी दिलचस्प हो जाता है।
कुछ लोग अतिरिक्त ताजगी के लिए कद्दूकस किया हुआ सेब भी डालते हैं। यह भी ठीक है, अगर आप थोड़ा बदलाव करना चाहते हैं।
आप इसके ऊपर कद्दू या सूरजमुखी के बीज डाल सकते हैं, जो थोड़ा कुरकुरापन देते हैं।

परोसने के विचार:

मुझे चिकन ब्रेस्ट और सलाद को एक टोस्टेड ब्रेड के टुकड़े के साथ खाना पसंद है, साधारण, या, अगर मेरा मन हो, तो सब कुछ एक बड़े सैंडविच में डाल देती हूं, थोड़ा हरी सलाद के साथ। ठंडी नींबू पानी या ठंडी बियर के साथ और भी अच्छा है, लेकिन पानी के साथ भी चल जाएगा। यह लंच मेन्यू में डालने के लिए हल्का है, खासकर एक हल्की सब्जी सूप के साथ पहले, जैसे एक स्पष्ट सब्जी सूप।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

चिकन ब्रेस्ट का रंग नहीं आता, मैं क्या गलत कर रही हूँ?
संभवतः ग्रिल पर्याप्त गर्म नहीं है या मांस बहुत गीला है। चिकन की स्लाइस को ग्रिल पर रखने से पहले किचन पेपर से पोंछ लें और सुनिश्चित करें कि ग्रिल वास्तव में गर्म है।

सलाद पानीदार हो जाता है, क्यों?
अधिकतर नमक जल्दी या बहुत अधिक डालने के कारण। अगर आप देखते हैं कि उसने बहुत सारा पानी छोड़ा है, तो आप मेयोनेज़ डालने से पहले रस को छान सकते हैं, लेकिन इसे नमक पर ज्यादा देर तक न छोड़ें।

आप कौन सा मेयोनेज़ सुझाते हैं?
मैं जल्दी से एक अंडा और सूरजमुखी का तेल के साथ बनाती हूं, कभी-कभी मैं थोड़ा सरसों भी डालती हूं। अगर आपको समय नहीं है, तो एक क्लासिक स्टोर से लें, लेकिन सामग्री पढ़ें ताकि इसमें अजीब चीजें न हों।

क्या सलाद बिना अजवाइन के भी चल सकता है?
हाँ, लेकिन स्वाद वही नहीं रहेगा। आप केवल गाजर डाल सकते हैं, या थोड़ा पार्सनिप डाल सकते हैं, लेकिन मैं एक आधी जड़ से अधिक की सिफारिश नहीं करती, क्योंकि यह बहुत सुगंधित हो जाता है।

क्या इसे पहले से तैयार किया जा सकता है?
हाँ, लेकिन फ्रिज में रखी हुई सलाद 8-10 घंटे से अधिक समय तक रखने पर बहुत नरम हो जाती है। आप मांस को कुछ घंटे पहले बना सकते हैं, लेकिन फिर इसे धीरे-धीरे पैन में गर्म करें, अन्यथा यह माइक्रोवेव में सूख जाएगा।

पोषण संबंधी मान (लगभग प्रति सर्विंग):

एक सर्विंग, यानी नुस्खा का आधा, लगभग 350-400 कैलोरी है, इस पर निर्भर करता है कि आप मेयोनेज़ के साथ कितनी उदार हैं। इनमें से लगभग 35 ग्राम प्रोटीन हैं (चिकन ब्रेस्ट के कारण), 20-25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (गाजर और अजवाइन से), और लगभग 20 ग्राम वसा (विशेष रूप से मेयोनेज़ से)। यह उन लोगों के लिए एक अच्छी संयोजन है जो कुछ भरपूर लेकिन बहुत भारी नहीं चाहते हैं। अगर आप मेयोनेज़ को योगर्ट से बदलते हैं, तो आप वसा को काफी कम कर देते हैं, और अगर आप अधिक सब्जियाँ और कम चिकन डालते हैं, तो कैलोरी भी घटती है। मेरे लिए, इस खाने के बाद मुझे "चबाने" की जरूरत नहीं होती और न ही दो घंटे बाद भूख लगती है।

इसे कैसे संग्रहीत और फिर से गर्म करें:

सलाद फ्रिज में लगभग एक दिन, अधिकतम दो दिन तक रहता है, लेकिन दूसरे दिन यह अपनी कुरकुरी बनावट खो देता है और थोड़ा नरम हो जाता है। इसे एक ढक्कन वाले कंटेनर में रखें, जितना संभव हो सके एयरटाइट। चिकन ब्रेस्ट को भी ठंडा रखें, ढक्कन वाले कंटेनर में। फिर से गर्म करने के लिए, नॉन-स्टिक पैन का उपयोग करें, कम आंच पर, ढक्कन के साथ, प्रत्येक तरफ 2-3 मिनट। इसे माइक्रोवेव में न डालें, यह रबर जैसा हो जाता है। खराब तरीके से गर्म करने से बेहतर है कि आप ठंडा मांस खा लें। आप बचे हुए चिकन का उपयोग सैंडविच या सलाद में कर सकते हैं, यदि आपने बहुत अधिक पकाया है तो इसे न फेंकें।