लेंटेन सलाद रेड बीन्स के साथ

रेड बीन्स का उपवास सलाद - एक स्वस्थ और तेज़ व्यंजन

कुल समय: 30 मिनट
तैयारी का समय: 15 मिनट
पकाने का समय: 15 मिनट
पोर्टियन: 4

उपवास सलाद का इतिहास आकर्षक है, जो ऐसे पाक परंपराओं को दर्शाता है जो पौधों पर आधारित स्वस्थ आहार को प्रोत्साहित करती हैं। यह रेड बीन्स का उपवास सलाद न केवल प्रोटीन में समृद्ध है, बल्कि यह महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का भी योगदान देता है। विभिन्न बनावट और स्वादों को मिलाते हुए, प्रत्येक सामग्री इस जीवंत और पौष्टिक नुस्खा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

आवश्यक सामग्री:

- 1 कैन चने (लगभग 400 ग्राम), धोकर सूखा
- 1 कैन रेड बीन्स (लगभग 400 ग्राम), धोकर सूखा
- 1 कैन मकई (लगभग 340 ग्राम)
- 4-5 मध्यम टमाटर, बीज निकाले हुए, क्यूब में कटे हुए
- 2-3 पके एवोकाडो, क्यूब में कटे हुए
- 4 हरे प्याज (या 1 लाल प्याज, यदि आप चाहें), बारीक कटे हुए
- ½ गुच्छा ताजा धनिया, बारीक कटा हुआ
- 1-2 नींबू (रस)
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- 1 चम्मच सेब का सिरका
- 2 चम्मच पानी
- 4-5 चम्मच जैतून का तेल
- सूखे जड़ी बूटियों का मिश्रण: थाइम, तुलसी, ओरेगैनो, लहसुन पाउडर (स्वाद के अनुसार मात्रा)

सामग्री के बारे में उपयोगी सुझाव:

- कैन में चना, रेड बीन्स और मकई बहुत सुविधाजनक हैं, लेकिन आप ताजे या सूखे विकल्पों का भी उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सलाद में डालने से पहले ठीक से उबाल लें।
- टमाटर सलाद को ताजगी देने के लिए आवश्यक हैं। अधिक तीव्र स्वाद प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से पके टमाटर चुनें।
- एवोकाडो सलाद में एक सुखद क्रीमीनेस लाता है। सुनिश्चित करें कि यह पका हुआ है, लेकिन बहुत नरम नहीं है ताकि यह अपना आकार बनाए रख सके।
- एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल ड्रेसिंग के लिए आदर्श है, जिसमें अधिक समृद्ध स्वाद और पोषण संबंधी लाभ होते हैं।

चरण-दर-चरण:

1. सबसे पहले, चने, रेड बीन्स और मकई को धोकर अच्छी तरह से सूखें। ये आपके सलाद का पौष्टिक आधार हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि वे साफ हैं।

2. टमाटर तैयार करें: उन्हें आधा काटें और बीज निकाल दें। यह सलाद में अतिरिक्त रस को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। बीज निकालने के बाद, उन्हें क्यूब में काटें और बड़े सलाद बाउल में डालें।

3. चना, रेड बीन्स और मकई को बाउल में डालें। सामग्री को समान रूप से मिलाने के लिए हल्का सा हिलाएं।

4. हरे प्याज (या लाल प्याज) को बारीक काटें और बाउल में डालें। यह स्वाद और बनावट को बढ़ाएगा।

5. अब, एवोकाडो का ध्यान रखें। इसे क्यूब में काटें और ऑक्सीडेशन को रोकने के लिए इसके ऊपर एक नींबू का रस निचोड़ें। एवोकाडो को बाउल में डालें।

6. धनिया को बारीक काटें और सलाद के मिश्रण में डालें।

7. एक छोटे बाउल में, ड्रेसिंग तैयार करें: सेब का सिरका, पानी, जैतून का तेल और सूखे जड़ी बूटियों को मिलाएं। आप इस ड्रेसिंग को अपनी पसंद के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं, प्रत्येक सामग्री की मात्रा को बढ़ाकर या घटाकर। स्वाद के अनुसार नमक और काली मिर्च मिलाना न भूलें।

8. ड्रेसिंग को सलाद पर डालें और सभी सामग्रियों को मिलाने के लिए धीरे से हिलाएं।

9. सलाद का स्वाद लें और यदि आवश्यक हो तो मसाले समायोजित करें। कोशिश करें कि एक सर्विंग पर रुकें, लेकिन यह इतनी स्वादिष्ट है कि आप अधिक खाने पर आश्चर्यचकित हो सकते हैं!

सेवा और विविधताएँ:

यह सलाद साइड डिश या उपवास के मुख्य व्यंजन के रूप में एकदम सही है। आप इसे टोस्टेड ब्रेड या क्विनोआ की एक सर्विंग के साथ परोस सकते हैं ताकि अधिक स्थिरता जोड़ी जा सके। यदि आप इसे एक मोड़ देना चाहते हैं, तो आप हरी या काली जैतून, डेयरी-मुक्त फेटा चीज़ (यदि आप सख्ती से उपवास पर नहीं हैं) या रंग के लिए कुछ बेल मिर्च के स्लाइस जोड़ सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

1. क्या मैं ताज़ी बीन्स का उपयोग कर सकता हूँ?
- बेशक! सुनिश्चित करें कि आप इसे सलाद में डालने से पहले अच्छी तरह से उबाल लें।

2. मैं सलाद को अगले दिन कैसे रख सकता हूँ?
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप ड्रेसिंग को सलाद से अलग रखें, ताकि सामग्री नरम न हो जाएं। परोसने से पहले ही मिलाएं।

3. मैं प्रोटीन बढ़ाने के लिए और क्या जोड़ सकता हूँ?
- आप तले हुए टोफू या कद्दू के बीज जोड़ सकते हैं ताकि बनावट और पोषक तत्वों को बढ़ाया जा सके।

पोषण संबंधी लाभ:

यह रेड बीन्स का उपवास सलाद न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अत्यंत स्वस्थ भी है। एवोकाडो स्वस्थ वसा प्रदान करता है, चना और रेड बीन्स उत्कृष्ट पौधों के प्रोटीन के स्रोत हैं, और टमाटर और धनिया आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट लाते हैं। यह संयोजन संतुलित और पौष्टिक भोजन बनाए रखने में मदद करता है।

प्रति सेवा कैलोरी: लगभग 250-300 किलो कैलोरी, उपयोग किए गए तेल की मात्रा के आधार पर।

समापन:

इस रेड बीन्स के उपवास सलाद का आनंद लें, जो उन दिनों के लिए आदर्श है जब आप स्वस्थ और तेज़ भोजन करना चाहते हैं। इसकी कुरकुरी बनावट और ताजगी से भरे स्वाद के साथ, यह दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एकदम सही विकल्प है। अच्छा भोजन करें!

 सामग्री: 1 कैन टूना, छाना और धोया हुआ 1 कैन लाल सेम, छाना और धोया हुआ 1 कैन मकई 4-5 टमाटर, बीज निकाले और क्यूब्स में काटे 2-3 एवोकाडो (पके लेकिन अभी भी कठोर), क्यूब्स में काटे 4 हरी प्याज (इस बार, मैंने एक लाल प्याज से बदल दिया, क्योंकि मेरे पास यही था), बारीक काटा हुआ आधा गुच्छा अजमोद, बारीक काटा हुआ 1-2 नींबू स्वादानुसार नमक और काली मिर्च 1 चम्मच सेब का सिरका 2 चम्मच पानी 4-5 चम्मच जैतून का तेल सूखे जड़ी-बूटियों का मिश्रण बनाएं जिसमें थाइम, तुलसी, ओरेगानो, लहसुन के दाने (स्वाद के अनुसार मात्रा)