गोभी का प्यूरी चिकन ब्रेस्ट के साथ

जब मुझे दोपहर के भोजन के लिए कुछ तेज़ और स्थिर चाहिए होता है, तो मैं अक्सर फूलगोभी की प्यूरी और चिकन ब्रेस्ट बनाती हूँ। मैंने इस रेसिपी को कई बार आजमाया है, छोटे-छोटे बदलाव करते हुए, जो भी मुझे फ्रिज में मिलता है उसके आधार पर। मुझे यह पसंद है क्योंकि यह काफी सरल है और आपको बहुत सारे बर्तन गंदा नहीं करने पड़ते। अगर आपके पास एक टुकड़ा चिकन ब्रेस्ट और एक छोटी फूलगोभी है, तो सब कुछ काफी जल्दी हो जाता है, लगभग इतना कि आप रसोई में अन्य चीजें कर सकें।

त्वरित जानकारी

कुल समय: 35-40 मिनट
परोसने की मात्रा: 2-3
कठिनाई: आसान

सामग्री

300-400 ग्राम बिना त्वचा और हड्डी का चिकन ब्रेस्ट
आधा फूलगोभी (लगभग 400 ग्राम)
2 हरी प्याज की पत्तियाँ
2 लहसुन की कलियाँ
1 चम्मच खट्टा क्रीम
1 चम्मच टमाटर पेस्ट
नमक
काली मिर्च
250 मिली पानी

बनाने की विधि

1. फूलगोभी को छोटे टुकड़ों में तोड़ें, धोएं और थोड़े नमक के पानी में उबालें। इसे लगभग 10-12 मिनट तक पकने दें, जब तक यह नरम न हो जाए। इसे छान लें और थोड़ी देर के लिए छलनी में छोड़ दें।

2. चिकन ब्रेस्ट को उचित आकार के टुकड़ों में काटें, बहुत छोटे नहीं (ताकि सूख न जाए)। हरी प्याज को धोकर गोल टुकड़ों में काटें। लहसुन को छीलकर बारीक काट लें।

3. एक कढ़ाई या पैन में, हरी प्याज और लहसुन को 1-2 चम्मच पानी के साथ डालें (इस चरण में मैं तेल का उपयोग नहीं करती, लेकिन यदि आप चाहें तो थोड़ा सा डाल सकते हैं)। ढककर, धीमी आंच पर 2-3 मिनट तक भूनें, जब तक प्याज नरम न हो जाए।

4. चिकन ब्रेस्ट डालें। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें, और लगभग 3-4 मिनट तक भाप में पकाएं, जब तक कि इसका रंग बदल न जाए। टमाटर पेस्ट और लगभग 200 मिली पानी डालें।

5. ढककर, मध्यम से धीमी आंच पर 10-12 मिनट तक पकने दें। बीच-बीच में हिलाते रहें और अगर पानी बहुत कम हो जाए तो थोड़ा और पानी डालें। जब चिकन नरम हो जाए और सॉस कम हो जाए, तो आंच बंद कर दें।

6. इस बीच, उबली हुई फूलगोभी को एक हैंड ब्लेंडर या आलू मेशर से प्यूरी करें। एक चम्मच खट्टा क्रीम डालें, और स्वादानुसार नमक डालें। इसे अच्छी तरह मिलाएं जब तक यह क्रीमी न हो जाए।

7. फूलगोभी की प्यूरी को गर्म चिकन सॉस के साथ परोसें।

मैं यह रेसिपी अक्सर क्यों बनाती हूँ

यह जल्दी बन जाती है, हल्की होती है, और खाने के बाद भारी महसूस नहीं होता। फूलगोभी की प्यूरी फ्रिज में अच्छी रहती है और आसानी से गर्म की जा सकती है। चिकन सॉस अगले दिन भी अच्छा होता है। इसे डिब्बे में रखने के लिए भी ठीक है। इसमें बहुत सारे सामग्री नहीं होते हैं, और अक्सर मैं वही सामग्री उपयोग करती हूँ जो मेरे पास पहले से होती हैं।

सलाह और विविधताएँ

सलाह

यदि आप फ्रिज से चिकन ब्रेस्ट का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे पकाने से 10 मिनट पहले बाहर निकालें, ताकि यह बहुत ठंडा न हो।
आप प्यूरी में बनावट के लिए कुछ फूलगोभी के टुकड़े पूरे छोड़ सकते हैं।
यदि आपके पास ब्लेंडर है, तो प्यूरी अधिक चिकनी होगी। आलू मेशर से बनाते समय यह अधिक देसी रहेगी।

वैकल्पिक

चिकन ब्रेस्ट को बिना हड्डी के चिकन थाई से बदला जा सकता है, लेकिन पकाने का समय थोड़ा अधिक होगा।
खट्टा क्रीम को ग्रीक योगर्ट या एक छोटे टुकड़े मक्खन से बदला जा सकता है।
टमाटर पेस्ट को 2 चम्मच टमाटर का रस या एक बारीक कटा हुआ पका हुआ टमाटर से बदला जा सकता है।
हरी प्याज की जगह बारीक कटी हुई पीली प्याज का उपयोग किया जा सकता है।

विविधताएँ

आप प्यूरी के लिए फूलगोभी के स्थान पर ब्रोकोली का उपयोग कर सकते हैं या यदि आप एक घनी बनावट चाहते हैं तो पानी में 1-2 छोटे आलू डाल सकते हैं।
अलग स्वाद के लिए, चिकन के ऊपर कटा हुआ अजमोद डालें।
यदि आप इसे मसालेदार चाहते हैं, तो चिकन में चिली फ्लेक्स या गर्म पेपरिका डालें।

सेवा के विचार

यह एक साधारण मौसमी सलाद के साथ अच्छा है, जिसमें थोड़ा सा तेल और सिरका हो।
इसे दोपहर के भोजन या रात के खाने के मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी परोसा जा सकता है।
यह क्रीमी प्यूरी के साथ अच्छी तरह से जाता है, विशेष रूप से यदि प्यूरी अधिक क्रीमी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं केवल फूलगोभी से प्यूरी बना सकता हूँ, बिना खट्टा क्रीम के?
हाँ, यह बिना खट्टा क्रीम के भी अच्छा होता है, खासकर यदि आप इसे हल्का रखना चाहते हैं। यदि आप चाहें तो अंत में एक चम्मच जैतून का तेल डाल सकते हैं।

क्या फूलगोभी की प्यूरी को फ्रीज किया जा सकता है?
हाँ, यह फ्रीजर में अच्छी रहती है, लेकिन जब इसे डीफ्रॉस्ट किया जाता है, तो इसे धीरे-धीरे गर्म करना चाहिए, बार-बार हिलाते हुए, ताकि यह अलग न हो।

यदि मैं फूलगोभी को बहुत लंबे समय तक उबालता हूँ तो क्या होगा?
यदि आप इसे बहुत लंबा छोड़ देते हैं, तो प्यूरी पानीदार हो सकती है। इसे कुचलने से पहले अच्छी तरह से छानना महत्वपूर्ण है।

क्या मैं अन्य प्रकार के मांस का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह टर्की ब्रेस्ट या ग्राउंड मीट के साथ भी अच्छा है, लेकिन इसका टेक्सचर अलग होगा।

पोषण संबंधी जानकारी

एक मध्यम सर्विंग (लगभग 350 ग्राम) के लिए:
कैलोरी: 270-320 किलो कैलोरी
प्रोटीन: 28-32 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 10-13 ग्राम (फूलगोभी + हरी प्याज + टमाटर पेस्ट)
फैट: 6-9 ग्राम (खट्टा क्रीम और चिकन ब्रेस्ट)

यह एक संतुलित नुस्खा है, जिसमें फूलगोभी से प्रोटीन और फाइबर होते हैं, कम वसा होती है, और कार्बोहाइड्रेट भी कम होते हैं।

सहेजना और फिर से गर्म करना

इसे बंद कंटेनरों में फ्रिज में 3 दिन तक रखा जा सकता है। फूलगोभी की प्यूरी को धीमी आंच पर गर्म करें, हिलाते रहें ताकि यह चिपके नहीं। चिकन को फिर से गर्म करने के लिए एक चम्मच पानी डालें ताकि यह सूखा न हो। यदि आपने एक बड़ा हिस्सा बनाया है, तो प्यूरी को फ्रीजर में भी रखा जा सकता है। सॉस में चिकन को फ्रीज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, इससे इसकी बनावट बदल सकती है।

यह रेसिपी व्यावहारिक है, और यदि आप चाहें, तो आप बिना किसी समस्या के मात्रा को दोगुना कर सकते हैं।

फूलगोभी को फूलों में तोड़कर 10 मिनट तक उबाला जाता है जब तक कि यह नरम न हो जाए, फिर इसे छान लिया जाता है। चिकन ब्रेस्ट को क्यूब्स में काटा जाता है, प्याज और लहसुन को काटा जाता है और ढक्कन के साथ पैन में भूनने के लिए रखा जाता है। एक चम्मच टमाटर का पेस्ट और एक गिलास पानी डाला जाता है। इसे उबालने के लिए छोड़ दिया जाता है जब तक कि यह घट न जाए, नमक और काली मिर्च के साथ मसाला किया जाता है। फूलगोभी को प्यूरी में बनाया जाता है, इसमें खट्टा क्रीम मिलाई जाती है और नमक के साथ मसाला किया जाता है।

आलू या ब्रोकोली का भी उपयोग किया जा सकता है.

 सामग्री: 300-400 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 2 हरी प्याज, 2 लहसुन की कलियाँ, 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम, आधा फूलगोभी, 1 बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट, नमक, काली मिर्च, पानी

 टैग:  फूलगोभी का प्यूरी चिकन के साथ फूलगोभी