सोया सब्जियों के साथ व्यंजन

उपवास के दिनों में या जब मेरे पास कढ़ाई के पास ज्यादा समय बिताने का समय नहीं होता है, तो मैं अक्सर इस सब्जियों के साथ सोया के खाने का सहारा लेता हूं। सब कुछ एक ही वोक में किया जाता है, जटिल सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है और, मेरे अनुभव में, हर बार स्वादिष्ट निकलता है। मैंने इसे कई बार हरी प्याज के साथ टमाटर के सलाद के बगल में परोसा है, लेकिन यह अकेले भी अच्छा है, अंत में थोड़ी मिर्च की चटनी के साथ।

त्वरित जानकारी

कुल समय: 35-40 मिनट
तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 25-30 मिनट
सर्विंग्स: 2
कठिनाई: आसान
रेसिपी प्रकार: शाकाहारी, तेज़

सामग्री

1 कप सोया (गुठलियाँ या छोटे टुकड़े)
4 मशरूम
1 गाजर
1/4 लाल शिमला मिर्च
लहसुन (1 कलिया)
तलने के लिए तेल (सूरजमुखी का तेल या कोई अन्य पसंद)
नमक
काली मिर्च
स्वाद के अनुसार मसाले (मैं कभी-कभी मीठी लाल मिर्च या सूखे जड़ी-बूटियाँ डालता हूँ)
परोसने के लिए: Piri Piri सॉस, हरी प्याज के साथ टमाटर का सलाद, नींबू का रस और मकई का तेल (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

1. सोया को नमक के पानी में उबालें। इसे 15-20 मिनट तक उबालें, जब तक यह अच्छी तरह से नरम न हो जाए।
2. इस बीच, गाजर को पतले चक्रों में काटें, मशरूम को स्लाइस करें और शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में काटें।
3. जब सोया उबल जाए, तो पानी निकालें और एक तरफ रख दें।
4. एक वोक या बड़े पैन में तेल गरम करें। उसमें एक कुचला हुआ लहसुन डालें और लगभग दो मिनट तक तेल में छोड़ दें ताकि सुगंध निकल जाए, फिर इसे निकालकर फेंक दें।
5. कटी हुई सब्जियाँ (गाजर, मशरूम, शिमला मिर्च) वोक में डालें। मध्यम आंच पर कुछ मिनट तक भूनें, समय-समय पर हिलाते रहें।
6. निचोड़ी हुई सोया को सब्जियों पर डालें और मिलाएँ।
7. तब तक पकाना जारी रखें जब तक मशरूम और सोया से निकला पानी स्पष्ट रूप से कम न हो जाए। कभी-कभी हिलाते रहें।
8. जब सब्जियाँ लगभग पक जाएँ और तरल वाष्पित हो जाए, तो नमक, काली मिर्च और कोई अन्य पसंदीदा मसाले डालें।
9. तब तक गर्म रखें जब तक लगभग सारा पानी वाष्पित न हो जाए और सब्जियाँ पक जाएँ, लेकिन पूरी तरह से नरम न हों।
10. चखें और यदि आवश्यक हो, तो मसालों को समायोजित करें। तुरंत परोसें।

मैं इस रेसिपी को अक्सर क्यों बनाता हूँ

यह मांस रहित सबसे तेज़ और सुविधाजनक व्यंजनों में से एक है। आपको बहुत सारी सामग्रियों की आवश्यकता नहीं होती है और इसे आसानी से उस आधार पर अनुकूलित किया जा सकता है जो आपके फ्रिज में है। यह अगले दिन भी स्वादिष्ट रहता है, हालांकि आमतौर पर ठंडा होने का मौका नहीं मिलता है। यह उपवास के दौरान या जब आप कुछ हल्का चाहते हैं तो बहुत अच्छा है।

टिप्स और विविधताएँ

टिप्स

- यदि आप चाहते हैं कि सोया अधिक स्वादिष्ट हो, तो आप इसे नमक के पानी के बजाय सब्जियों के शोरबे में उबाल सकते हैं।
- भूनने के लिए बहुत अधिक तेल की आवश्यकता नहीं होती है, सब्जियाँ और मशरूम वैसे भी तरल छोड़ देते हैं।
- लहसुन को दो मिनट बाद निकाल लें, इसे जलने न दें।

वैकल्पिक सामग्री

- सोया को भिगोए हुए चने के दाने या टेम्पेह के टुकड़ों से बदला जा सकता है, लेकिन बनावट और स्वाद समान नहीं होंगे।
- यदि आपके पास शिमला मिर्च नहीं है, तो आप थोड़ी ज़ुकीनी या पार्सनिप डाल सकते हैं।
- यदि मशरूम नहीं हैं, तो आप गाजर की मात्रा बढ़ा सकते हैं या जमी हुई मटर डाल सकते हैं।

विविधताएँ

- अधिक रंग के लिए, आप गाजर के साथ छोटे ब्रोकोली या हरी फलियाँ भी डाल सकते हैं।
- आप अंत में थोड़ी सोया सॉस डाल सकते हैं, लेकिन पहले बहुत अधिक नमक न डालें।
- यदि आप भोजन को अधिक मसालेदार बनाना चाहते हैं, तो अंत में चिली फ्लेक्स या अधिक काली मिर्च डालें।

परोसने के विचार

- इसे गर्मागर्म परोसें, साथ में एक साधारण टमाटर और हरी प्याज का सलाद, नींबू और मकई के तेल के साथ।
- यह साधारण चावल या एक स्लाइस साबुत अनाज की रोटी के साथ अच्छी तरह से जाता है।
- आप इसके ऊपर Piri Piri सॉस या कोई अन्य तीखा सॉस डाल सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या मैं सोया का कोई अन्य प्रकार इस्तेमाल कर सकता हूँ?
आप छोटे टुकड़ों के साथ-साथ गुठलियों का भी उपयोग कर सकते हैं। भिगोने का समय थोड़ा भिन्न हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि इसे छानने से पहले यह नरम हो।

2. क्या मैं अन्य सब्जियाँ इस्तेमाल कर सकता हूँ?
हाँ, आप अपनी सुविधानुसार सब्जियाँ बदल सकते हैं। हालाँकि, मशरूम बनावट और स्वाद के लिए सहायक होते हैं।

3. मुझे कैसे पता चलेगा कि सब्जियाँ पकी हैं?
सब्जियाँ पक जानी चाहिए, लेकिन पूरी तरह से नरम नहीं होनी चाहिए। जब वे थोड़ी कुरकुरी रहती हैं तो वे बेहतर होती हैं।

4. क्या भोजन बिना लहसुन के बनाया जा सकता है?
हाँ, यदि आप लहसुन का स्वाद नहीं चाहते हैं, तो आप इसे बिना किसी समस्या के छोड़ सकते हैं।

5. मैं और कौन से मसाले उपयोग कर सकता हूँ?
नमक और काली मिर्च के अलावा, आप मीठी लाल मिर्च, सूखी जड़ी-बूटियाँ या अपनी पसंद के अनुसार थोड़ा करी डाल सकते हैं।

पोषण संबंधी जानकारी

दो सर्विंग्स (दो में से एक) के लिए अनुमान:

कैलोरी: लगभग 250-300 किलो कैलोरी
प्रोटीन: 18-20 ग्राम (ज्यादातर सोया से)
कार्बोहाइड्रेट: 18-22 ग्राम (सब्जियों और सोया से)
वसा: 6-9 ग्राम (आप कितनी मात्रा में तेल का उपयोग करते हैं उसके आधार पर)
ये मान सोया के प्रकार और तेल की मात्रा के अनुसार भिन्न होते हैं। सोया प्रोटीन में समृद्ध है, और सब्जियाँ फाइबर और विटामिन प्रदान करती हैं।

भंडारण और पुनः गरम करना

सोया और सब्जियों का भोजन फ्रिज में अच्छी तरह से रखा जा सकता है, ढककर, 2 दिनों तक। पुनः गरम करते समय, यदि यह बहुत सूखा लगता है तो एक चम्मच पानी डालें। इसे फ्रीज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि सोया की बनावट काफी बदल जाती है। इसे ताजा पकाया हुआ या उसी दिन सेवन करना सबसे अच्छा है।

सोया को 15-20 मिनट तक उबालें। इस बीच, गाजर, मशरूम और शिमला मिर्च को स्लाइस करें। जब सोया पक जाए, तो पानी निकाल दें। एक वोक में तेल गरम करें और दो मिनट के लिए कुचले हुए लहसुन डालें। लहसुन को हटा दें और कटी हुई सब्जियों को भूनने के लिए डालें, फिर सोया डालें। जब मशरूम और सोया द्वारा छोड़ा गया पानी कम होने लगे, तो स्वाद के अनुसार नमक, काली मिर्च और अन्य मसाले डालें। इसे तब तक पकाएं जब तक सारा पानी वाष्पित न हो जाए और सब्जियाँ आकर्षक न दिखें। आपका भोजन शुभ हो! मैंने इसे टमाटर और हरे प्याज के सलाद के साथ परोसा, जिसे नींबू के रस और ओमेगा-3 कॉर्न तेल के साथ छिड़का गया। मैंने सोया डिश में पिरी पिरी सॉस भी डाला।

 सामग्री: एक कप सोया 4 मशरूम 1 गाजर 1/4 लाल शिमला मिर्च मसाले

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